Lo yoga ci educa a sperimentare il nostro respiro. Il primo obiettivo è quello di ripristinare la corretta capacità respiratoria, poiché il pranayama può aver luogo solo se la respirazione è fisiologicamente corretta.
La nostra capacità polmonare o respirazione completa, è costituita da tre fasi:
– Respiro addominale
– Respiro toracico
– Respiro pettorale
I tre aspetti salienti della respirazione yoga completa sono:
- Consapevolezza del corpo
- Consapevolezza del respiro
- Consapevolezza dell’attività mentale
LA RESPIRAZIONE YOGA COMPLETA
L’esperienza pratica del respiro yoga deve basarsi su una paziente costanza, senza innescare una lotta con il respiro e senza forzarlo. La respirazione yoga detta anche respirazione completa, parte sempre da una espirazione, per seguire il principio secondo cui per poter riempire bisogna innanzitutto saper svuotare.
Come in molti vertebrati, nell’uomo la gabbia toracica presiede, insieme al diaframma, i movimenti respiratori. Se pensiamo al respiro, l’immagine che si presenta è quella dei polmoni. Tutti sappiamo che all’interno dei polmoni avvengono gli scambi gassosi necessari alla nostra esistenza, tuttavia è interessante ricordare che i polmoni sono passivi durante la respirazione e che questa avviene a seguito di movimenti muscolari.
I muscoli che sostengono la respirazione sono: il diaframma, che forma una sorta di cupola che separa il torace dall’addome; i muscoli intercostali, i muscoli del torace (sternocleidomastoideo, pettorali, grande dentato) e gli addominali. La respirazione è una funzione che per svolgersi si avvale di una grande quantità di muscoli. Vediamo nel dettaglio quali sono questi muscoli, divisi per funzione.
I MUSCOLI INSPIRATORI
I muscoli inspiratori sono divisi tra principali e accessori. I primi sono quelli che intervengono necessariamente a ogni atto respiratorio, essi sono il diaframma e i muscoli intercostali. Nel caso si abbia un’inspirazione forzata, quindi più ampia di quella che si verifica durante il respiro “a riposo”, devono intervenire anche i muscoli inspiratori accessori. Questi sono muscoli che hanno una funzione ben precisa e diversa da quella inspiratoria, ma che all’occorrenza possono coadiuvare l’azione dei muscoli inspiratori principali. Fra questi i principali sono i pettorali (grande e piccolo), lo sternocleidomastoideo e il dentato anteriore.
I MUSCOLI ESPIRATORI
I muscoli espiratori per eccellenza sono invece i muscoli addominali, che intervengono nelle espirazioni forzate (per esempio nel soffiare o nel tossire), sostenendo e accelerando il processo di sgonfiamento dei polmoni. Da un punto di vista meccanico, esistono due tipi di respirazione: la respirazione addominale o più precisamente diaframmatica e la respirazione toracica. Ovviamente in entrambi i casi sono sempre i polmoni al centro della respirazione, ma è il movimento del diaframma che cambia. Mentre nella respirazione addominale il diaframma si abbassa verso i visceri, nella respirazione toracica è lo stesso diaframma che concorre ad alzare le coste.
Una corretta pratica respiratoria, detta respirazione yoga completa, implica l’uso volontario dei muscoli respiratori.
1-Si espira lentamente contraendo progressivamente la cintura addominale, con il torace passivo.
2- Si inspira lentamente aprendo il torace a partire dalle coste fluttuanti, contenendo la cintura addominale, fino alla fine del riempimento dei polmoni.
La conoscenza del respiro yoga inizia sperimentando le quattro caratteristiche che compongono la respirazione: Il tempo, il movimento dei segmenti, lo spazio, la pausa.
Il tempo, é l’indice di durata sia dell’inspirazione che della espirazione, nonché delle pause fra di esse.
Il movimento di espansione e ritrazione dei cosiddetti segmenti, ossia: addome, basso torace, centro torace, apice torace o meglio detto petto.
Lo spazio è l’elemento che definisce la consistenza all’interno della cavità polmonare durante le due fasi respiratorie.
La pausa rappresenta il momento di passaggio tra l’espirazione e l’inspirazione e viceversa (in cui nulla più entra e nulla ancora esce).
La semplice osservazione di queste quattro caratteristiche, basterà a trasformare il ritmo respiratorio senza alcuno sforzo. La chiave di tutta la pratica è prestare attenzione al tempo, sentire come esso inizia spontaneamente a rallentare. Quando il tempo rallenta, il movimento del respiro si uniforma e lo spazio si riempie/svuota. La quarta caratteristica, é la pausa spontanea (di pochi secondi) a polmoni pieni, al termine dell’inspirazione, e di una nuova sospensione spontanea, a polmoni vuoti, dopo la fase di espirazione.
All’inizio e alla fine di ogni seduta yoga dedicate alcuni momenti all’osservazione del respiro che scorre nelle narici, osservando le fluttuazioni mentali, prendendo nota delle sensazioni, dei pensieri, della tecnica. Poichè solo attraverso la pratica dell’osservazione del respiro, avvalendosi di una osservazione distaccata, possiamo realmente esplorare: Il tempo di durata di inspirazione ed espirazione – il movimento dell’area coinvolta durante le due fasi e lo spazio all’interno dei polmoni ridursi ed aumentare in modo che si possa rivelare una pausa spontanea dopo ogni respiro.
La pausa è il precursore del kumbhaka, dove per kumbhaka si intende una pausa volontariamente prolungata, che costituisce lo scopo del pranayama.
Da: Yoga Shakti – Asana e Pranayama. Manuale teorico-pratico;
Y.M. Felice Vernillo